Zodra de dagen korter worden, duikt in veel huishoudens dezelfde vraag op: moet ik nu vitamine D gaan slikken? Bij de drogist staan de potjes vooraan, collega’s wisselen tips uit en op sociale media lijkt het bijna een vaste gewoonte geworden. Toch is het antwoord minder eenvoudig dan een simpel ja of nee.
In dit artikel lees je waarom vitamine D in de winter zoveel aandacht krijgt, hoe je lichaam eraan komt en voor wie het officiële advies in Nederland echt bedoeld is. Zo kun je zelf beter inschatten of een supplement voor jou zinvol is.
Waarom vitamine D zo belangrijk is
Vitamine D helpt je lichaam om calcium en fosfor uit voeding op te nemen. Die mineralen zijn nodig voor sterke botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij de werking van je spieren en je afweersysteem.
Bij een langdurig tekort kunnen botten zwakker worden. Bij jonge kinderen kan dat leiden tot misvorming van het skelet, bij ouderen vergroot het de kans op botontkalking en botbreuken. Een tekort merk je vaak niet direct, wat het lastig maakt om er zelf achter te komen.
De zon als belangrijkste bron
Het grootste deel van je vitamine D maak je zelf aan, in je huid, onder invloed van zonlicht. Een korte tijd per dag buiten zijn met je gezicht en handen onbedekt is in de zomer meestal al genoeg. Uit voeding haal je maar een klein deel, bijvoorbeeld uit vette vis, eieren, vlees en margarine of halvarine waaraan vitamine D is toegevoegd.
In Nederland staat de zon van ongeveer oktober tot maart zo laag dat je huid nauwelijks vitamine D aanmaakt. Je lichaam teert dan voor een groot deel op de voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd. Dat verklaart waarom de winter het moment is waarop veel mensen aan een supplement denken.
Voor wie het advies echt geldt
De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren extra vitamine D niet aan iedereen, maar aan specifieke groepen. Voor hen geldt het advies trouwens het hele jaar door, niet alleen in de winter. Het gaat om:
- Kinderen van 0 tot 4 jaar: dagelijks 10 microgram
- Zwangere vrouwen en vrouwen van 50 tot 70 jaar: dagelijks 10 microgram
- Mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen of hun huid bedekken: dagelijks 10 microgram
- Iedereen van 70 jaar en ouder: dagelijks 20 microgram
En als je niet in die groepen valt?
Ben je een gezonde volwassene onder de 70, met een lichte huid, en kom je regelmatig buiten? Dan is er volgens het officiële advies meestal geen reden om standaard vitamine D te slikken. Je voorraad uit de zomer en wat je via voeding binnenkrijgt, zijn dan doorgaans voldoende om de winter door te komen.
Toch kiezen sommige mensen er bewust voor om in de donkere maanden een lage dosis te nemen, bijvoorbeeld omdat ze veel binnen werken of in de zomer weinig buitenkomen. Wil je meer lezen over verschillende soorten supplementen en waar je op kunt letten bij het kiezen ervan, dan vind je achtergrondinformatie en reviews op www.supplementenfacts.nl. Twijfel je over je eigen situatie, overleg dan met je huisarts, die zo nodig je bloedwaarde kan laten meten.
Let op met te veel
Meer is niet altijd beter. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat je lichaam een teveel opslaat in plaats van het snel af te voeren. Bij langdurig hoge doseringen kan het calciumgehalte in je bloed te hoog worden, met klachten als misselijkheid, dorst en nierproblemen.
Voor volwassenen geldt een veilige bovengrens van 100 microgram per dag, voor jonge kinderen ligt die lager. Neem je meerdere producten tegelijk, zoals een multivitamine en een los vitamine D-supplement, tel dan de hoeveelheden bij elkaar op. Kies bij voorkeur een product met de hoeveelheid die bij jouw leeftijd en situatie past, in plaats van een zo hoog mogelijke dosis.
Praktische tips voor de winter
Ook in de winter is buiten zijn waardevol. Al maak je weinig vitamine D aan, daglicht en beweging zijn goed voor je energie en je humeur. Een wandeling in de lunchpauze is dus nooit verspild.
Eet daarnaast gevarieerd, met bijvoorbeeld een of twee keer per week vette vis zoals zalm, makreel of haring. En neem je een supplement, maak er dan een vaste gewoonte van, bijvoorbeeld bij het ontbijt. Vitamine D wordt beter opgenomen als je het bij een maaltijd met wat vet inneemt.
Of je in de winter echt extra vitamine D nodig hebt, hangt dus vooral af van je leeftijd, je huidskleur en hoe vaak je buiten komt. Val je in een van de adviesgroepen, dan is een dagelijks supplement verstandig, het hele jaar door. Zo niet, dan is het vooral een persoonlijke keuze, waarbij een redelijke dosis en een goed gesprek met je huisarts bij twijfel de beste uitgangspunten zijn.